"Innere Stabilität" (Audio) von Marco von Münchhausen

In seinem neuen Hörbuch Innere Stabilität stellt Marco von Münchhausen vier Eigenschaften vor, die es braucht, um sich eine flexible innere Stabilität anzueignen: Work-Life Balance, Stressmanagement, Resilienz und die Fähigkeit, sich im Alltag zu stabilisieren. Lernen Sie nun hilfreiche Anti-Stress-Strategien kennen und werfen Sie einen genaueren Blick auf die Folgen von Dauerstress.

Welche Folgen wiederkehrender und anhaltender Stress für uns haben kann, veranschaulicht sehr treffend das »Hormontopfmodell « von Vera F. Birkenbihl. Sie nannte das selbst ein absurdes, doch hilfreiches Denkmodell. Stellen Sie sich vor, das Adrenalin, das Sie während jeder Stressreaktion produzieren (und noch ein paar andere »Kampfhormone« mehr), sammelt sich in einem Messbecher irgendwo in Ihrer Magengrube. Jeder kleine Stressfaktor lässt den Pegelstand ein wenig weiter anwachsen, größere Stresserlebnisse entsprechend schneller. Das alles ist an sich kein großes Problem, denn es gibt einen Abfluss: Am Boden des Bechers finden sich ein paar kleine Löcher, durch die alle Kampfhormone versickern; langsam, aber stetig. Allerdings gibt es kein Regulierungsventil für die Abflussgeschwindigkeit – die ist fix. Bedenklich wird die Situation deshalb dann, wenn mehr Adrenalin hinzukommt als unten wieder entweichen kann. Das kann unangenehme Konsequenzen haben:

  • Je mehr Adrenalin im Topf ist, desto schlechter wird die Wahrnehmung. Sie bekommen gewissermaßen die getrübte Brille des Pessimisten aufgesetzt, nehmen die Dinge viel negativer wahr, als sie eigentlich sind und produzieren dann noch mehr Kampfhormone.
  • Wenn der Topf dann langsam voll und voller wird, zieht er Sie immer weiter hinab in diesen Strudel. Das Adrenalin blockiert das Denkvermögen – das wurde schon oben bei der Stressreaktion dargestellt.
  • Mit der Zeit allerdings wird es richtig problematisch, und zwar dann, wenn wir dauerhaft im Stress sind. Denn Dauerstress führt zu »Abnutzungserscheinungen« im Körper. Er schwächt das Immunsystem, erhöhte Blutdruck- und Blutfettwerte steigern das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall, auf Dauer sinken Gedächtnis- und Konzentrationsleistung, ganz allgemein nehmen Kreativität und Leistungsfähigkeit ab und die Gefahr von ernsthaften psychischen Erkrankungen, wie depressive Zustände oder Burn-out-Syndrom, wächst.

Hilfreiche Anti-Stress-Strategien

Es gilt also, dem Stress zu entkommen – aber wie? Gefährlich und destabilisierend ist Dauerstress wegen des erhöhten Adrenalinspiegels, denn er ist es vor allem, der zu typischen Stresskrankheiten wie Herz- oder Magenproblemen führt.

Effektives Stressmanagement setzt – bildlich gesprochen – an einer Senkung dieses Adrenalinspiegels an.

Es ist also wichtig, den Pegelstand im Hormontopf im Auge zu behalten.

Drei Strategien haben sich bewährt:

  • Stress VERhindern, vor allem durch eine genaue Analyse der Faktoren, die einen immer wieder in Stress bringen. Mit gezielten Maßnahmen, insbesondere einer guten Planung, lassen sich diese Faktoren zumindest teilweise vermeiden.
  • Stress VERbrennen durch körperliche Aktivität, insbesondere Sport.
  • Stress VERdünnen durch Aktivierung des körpereigenen Belohnungssystems.

Stress VERhindern

Hier lautet die Devise: Lernen Sie Ihre Stressoren, also die Dinge, die Sie immer wieder in Stress bringen, besser kennen. Denn viele Stresssituationen lassen sich verhindern, wenn man die persönlichen Stressoren kennt. Es sind meist gar nicht so viele – sie ziehen sich aber wie ein roter Faden durchs Leben. Es ist daher lohnenswert, diese persönlichen Stressoren herauszufiltern. Kennt man sie einmal, dann lassen sie sich (oder zumindest einige davon) durch geschickte Planung oft vermeiden. Kommen Sie zum Beispiel durch Zeitdruck immer wieder sehr in Stress, so hilft es möglicherweise, durch Pufferzeiten und frühzeitiges Beginnen einer Aufgabe den Adrenalinausstoß zu verringern. Und sollten bestimmte Überforderungssituationen in Ihrem Berufsleben immer wieder auftreten, dann lässt sich vielleicht frühzeitig Hilfe organisieren.

Die folgenden Tabellen geben Ihnen die Gelegenheit, Ihre persönlichen Stressoren im Berufs- wie Privatleben zu analysieren. Schätzen Sie ab, wie stark die einzelnen Stressoren Sie belasten, und überlegen Sie sich, ob und wie Sie diese gegebenenfalls ändern, also verhindern können.

Stress VERbrennen

Noch einmal zur Erinnerung: Der »Hormontopf« läuft über, weil – stressbedingt – mehr Adrenalin hineintröpfelt als durch die kleinen Löcher am Boden entweichen kann. Es könnte also sinnvoll sein, den Adrenalinüberschuss durch andere Maßnahmen zu verringern. Und da bietet sich Sport oder überhaupt jede andere Form körperlicher Bewegung an. Beim Joggen, im Fitnessclub, beim Tennis oder jeder anderen Sportart »verbraten« Sie die Stresshormone und sorgen dafür, dass der Stresspegel wieder ein bisschen sinkt. Das ändert noch nichts an der Existenz der Stressoren, kuriert also nicht die Ursachen, kann aber immerhin die Symptome lindern und so dafür sorgen, dass Sie wieder etwas mehr Überblick bekommen. Aufgestauter Ärger ist dann hinterher etwas harmloser, Sie können wieder klarer denken (denn das Adrenalin blockiert Ihr Denkvermögen jetzt nicht mehr ganz so stark) und Sie sehen vielleicht einen Lösungsweg, der Ihnen vorher verborgen war. Diese Methode hat zudem den Vorteil, dass sie leicht umsetzbar ist und Sie nebenbei auch noch etwas für Ihre Gesundheit tun.

Auch unter Präventionsgesichtspunkten ist körperliche Aktivität allemal zu empfehlen, denn Sie halten damit den Grundpegel der Stresshormone niedrig – und können auf diese Weise vorübergehenden Stresssituationen besser entgegentreten.

Stress VERdünnen

Stress VERdünnen – das bedeutet: Stresshormone kompensieren. Das funktioniert am besten durch die Aktivierung des körpereigenen Belohnungssystems, also durch Tätigkeiten, die Endorphine, die körpereigenen »Freudehormone«, freisetzen. Diese können das Adrenalin im Hormontopf gewissermaßen verdünnen und schließlich sogar neutralisieren.

Der Vorteil bei dieser Methode ist: Sie ist einfach umzusetzen. Denn Endorphine lassen sich im Körper durch alles erzeugen, was Ihnen Freude bereitet und guttut: ein gutes Essen, ein schöner Einkaufsbummel, zwei Stunden in einer Wellnesslandschaft oder im Konzert, ein gelungenes Candle-Light-Dinner etc.

Mit den drei Tipps können Sie dem Stress also auf Dauer entkommen.

Der Autor

Dr. Marco Freiherr von Münchhausen ist Jurist, Trainer, Berater und Autor mehrerer Bestseller (u.a. „Wo die Seele auftankt“, "So zähmen Sie Ihren inneren Schweinehund"). In all seinen Büchern, Vorträgen und Seminaren beschäftigt er sich mit den wesentlichen Aspekten für ein erfolgreiches und erfülltes Leben und hat bereits mehr als einer halben Million Menschen zeigen können, wie sie ihre persönlichen Ressourcen bestmöglich nutzen.