"Gesunder Lebensstil" von Monika A. Pohl
Vorbei die Zeit der Jäger. Heute ist die Ära der Bürohengste und Sesselpupser. Dabei sind wir seit Urzeiten auf Bewegung programmiert. Sie ist das perfekte Anti-Aging und das beste Antidepressivum. In ihrem Ratgeber 30 Minuten Gesunder Lebensstil unterstützt uns Monika A. Pohl mit Übungen wie dem Bewegungsbarometer oder -protokoll sowie mit zehn praktischen Empfehlungen, die Schwung in unseren Alltag bringen.
Übung – Bewegungsbarometer
Schauen Sie sich Ihren Alltag ganz bewusst an: Wo können Sie mehr Bewegung einbauen? Wie viel Zeit können Sie täglich oder wöchentlich dafür aufbringen und welche Bewegungsformen kommen für Sie infrage? Notieren Sie sich ruhig ein paar Stichpunkte dazu. Das wird Ihnen helfen, in Fahrt zu kommen. Hier noch ein paar Reflexionsfragen zur Anregung:
- Sind Sie in Bezug auf körperliche Aktivität eher ein Teamplayer oder ein Einzelgänger? Und welchen Schluss können Sie daraus ziehen?
- Wenn Sie ein Bewegungsmuffel sind oder aktuell körperlich etwas eingeschränkt, dann wollen Sie es vielleicht sportlich eher sanft angehen. Oder trauen Sie sich durchaus zu, ein bisschen mehr auf das Gaspedal zu treten, um so richtig ins Schwitzen zu kommen?
- Brauchen Sie Motivation von außen und sehen sich daher tendenziell in einem Verein gut aufgehoben oder genießen Sie es, bei Wind und Wetter allein draußen zu sein?
- Gehen Sie beim Sport eher ein Wagnis ein und möchten neue Bewegungsformen ausprobieren oder bevorzugen Sie die klassischen Übungsformen wie Joggen, Walken, Schwimmen oder Radfahren?
Wofür Sie sich auch immer entscheiden, probieren Sie es aus, und wenn es Ihnen guttut – selbst wenn es Sie zunächst etwas Überwindung kostet, ins Rollen zu kommen –, bleiben Sie dran. Schließen Sie mit sich selbst einen Pakt und belohnen Sie sich gern für eine zusätzliche Bewegungseinheit – vielleicht nicht gleich mit einer Tafel Schokolade, sondern mit einem selbst gemachten Smoothie oder einem Saunagang hinterher. Fordern Sie sich regelmäßig heraus, indem Sie zum Beispiel das Tempo der Bewegung variieren oder steigern oder die Strecke, die Sie zurücklegen, verlängern. Es dauert nicht lange, bis sich die ersten positiven Auswirkungen einstellen und sich Ihre Leistungsfähigkeit erhöht. Das wird Ihre Motivation sicher „pushen“.
Mehr Bewegung im Alltag
Hier noch ein paar Empfehlungen, um den Alltag bewegungsfreundlicher zu gestalten:
1. Nutzen Sie öfter mal die Treppe statt die Rolltreppe oder den Aufzug.
2. Telefonieren Sie nach Möglichkeit im Stehen oder noch besser im Gehen.
3. Wenn der Kaffee morgens durchläuft, machen Sie währenddessen ein paar Liegestütze an der Arbeitsplatte oder an der Wand, statt bloß neben der Kaffeemaschine zu stehen und zu warten.
4. Sollten Sie berufsbedingt viel am Schreibtisch und vor dem PC sitzen, stehen Sie öfter auf, dehnen Sie sich und entspannen Sie für einen Moment bewusst Ihre Augen, indem Sie sie schließen und dabei tief durchatmen.
5. Wechseln Sie zwischen Sitzen, Stehen und Gehen ab, sofern sich das in Ihren Alltag einbauen lässt. Meist ist mehr möglich, als wir uns spontan eingestehen. Sobald der Wille greift, kommt es häufig zu einem Perspektivwechsel, und plötzlich entstehen viele Möglichkeiten.
6. Nutzen Sie Ihre Mittagspause aktiv, vielleicht für einen kurzen Spaziergang oder ein „Treppen-Work-out“.
7. Denken Sie darüber nach, einen Hund in Ihr Leben zu integrieren. Und wenn das nicht infrage kommt, leihen Sie sich einen von Freunden oder Nachbarn und gehen mit ihm Gassi.
8. Parken Sie öfter mal etwas weiter von Ihrem Zielort entfernt oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus, um den restlichen Weg zu Fuß zu gehen.
9. Nutzen Sie Fitness-Apps oder -Tracker, die Sie regelmäßig daran erinnern, sich zu bewegen.
10. Nach dem Motto „walk & talk“ verabreden Sie sich öfter zu einem Spaziergang statt zum Kaffeetrinken oder versuchen zumindest, beides miteinander zu verbinden.
Körperliche Aktivität wird nicht nur zur Prävention und Rehabilitation, sondern zunehmend auch bei vielen Erkrankungen als Therapie empfohlen, mit der gute Erfolge erzielt werden. Daraus entwickelte sich sogar der Ansatz, Bewegung auf Rezept zu verordnen (Löllgen, H., et al.). Vielfach werden deren positive Auswirkungen auf somatische und psychosomatische Funktionen mit der Wirkung eines Medikaments gleichgesetzt.
Übung – Sitz- und Bewegungsprotokoll
Hand aufs Herz – wie viele Stunden am Tag sind Sie in Bewegung, wie viele Stunden sitzen und wie viele stehen oder liegen Sie? Orientieren Sie sich dabei gern an den vergangenen 24 Stunden, sofern sie typisch für Ihr Alltagsverhalten waren, und zählen Sie auch das Sitzen im Auto oder in der Straßenbahn auf dem Weg zur Arbeit, die Bewegung im Garten beim Unkrautjäten oder die Zeit, die Sie mit dem Hausputz verbringen, mit.
Nun sehen Sie schwarz auf weiß, welche Tätigkeit überwiegt. Stellen Sie sich jetzt die Frage, ob Sie das Sitzen – falls es die meiste Zeit einnimmt – verteilt über den Tag durch Bewegung oder sportliche Aktivität ausgleichen können.
Um einen annähernd fairen Ausgleich zwischen Inaktivität (Sitzen/Stehen/Liegen) und Aktivität (Bewegung) zu schaffen, brauchen wir erfahrungsgemäß ein Verhältnis von drei zu eins, das heißt drei Stunden Sitzen und eine Stunde Bewegung. Erreichen Sie dies nicht, liegt vermutlich etwas im Argen und Ihr Körper wird sich früher oder später bei Ihnen melden. Dabei liegt es mir fern, Ihnen Angst zu machen. Ich möchte Sie lediglich für die Notwendigkeit, sich ausreichend zu bewegen, sensibilisieren. Im Grunde ist nichts einfacher als das, und Bewegung bringt den größten gesundheitlichen Nutzen!
Die Autorin
Monika A. Pohl ist Expertin auf dem Gebiet der Selbstfürsorge und vermittelt Strategien und Kompetenzen zur Förderung ganzheitlicher Gesundheit. Sie ist Gründerin der Physioyoga Akademie, Heilpraktikerin für Physio- und Psychotherapie und erfolgreiche Autorin zahlreicher Ratgeber zum Thema Persönlichkeit und Lebenshilfe. Ihre Überzeugung: Nur wer gut für sich selbst sorgt, kann sein Bestes geben! Als Fachwirtin für Prävention und Gesundheitsförderung (IHK) bietet sie Inhouse-Schulungen und Coachings auf Führungs- und Mitarbeiterebene an. Ihr Hauptanliegen ist es, in der Unternehmenskultur ein Bewusstsein für mehr Achtsamkeit, Empathie und Wertschätzung anzubahnen und Menschen entsprechend Ihrer Bedürfnisse und der Herausforderungen der heutigen Zeit zu mehr Selbstfürsorge zu ermutigen.